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备战高考 饮食有讲究

□市人民医院营养科副主任 白建红

高考作为人生重要的关口,牵动着无数家长的心。家长们往往忧心一个问题:备战高考,考生到底该怎么吃?今天,我们就来聊一聊这个话题。

不要改变饮食习惯

不要改变考生平时的饮食习惯,基本原则:平时吃惯什么食物,考前就吃什么食物;平时熟悉什么食物,考前就吃什么食物,这样最为有效、安全。

晚上,考生复习时可适当加餐,以牛奶或豆浆加小面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨为主。

食物多样,合理搭配

世界上没有任何一种食物是全营养的,所以食物多样、粗细搭配、荤素搭配显得格外重要。所谓膳食营养平衡就是食品的种类尽可能多一点儿,平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上食物。建议考生每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量为120g至200g,优先选择鱼、禽,最好有深海鱼;吃1个至2个鸡蛋,不弃蛋黄;喝牛奶300克;餐餐有蔬菜,每天摄入300g至500g,深色蔬菜应占一半;每天摄入200g至350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果;再来点儿豆制品(干豆一两,或豆腐二两,或豆浆一杯),增加点儿坚果。

饮食要适度

饮食宜清淡,避免大鱼大肉,过度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能会造成肠胃疲劳,出现腹泻、食欲不振等。

过饱也易致血液集聚消化系统,大脑供血相对不足,影响思维能力的发挥,大脑疲劳、易犯困,会降低学习效率。

确保食品安全

食物来源、存储、加工、制作要保证卫生、安全,必须烧熟煮透,最好现吃现做。尽量在家或在校就餐,不要带考生去饭馆或路边摊儿进餐,因为那里的食品安全没法保证;不吃生冷食物,订餐要谨慎。

建议不买成品或半成品的食品,加工和储藏食品时要生熟分开,从冰箱取出的食物要彻底加热灭菌。

不能用饮料代替水

夏天出汗较多,容易导致体内缺水,出现头昏、头疼等不适,影响学习效率,要督促考生养成定时定量饮水的习惯,少喝饮料,最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水,每天保证1500毫升至2000毫升的水摄入量。

考试当天早上要适当控制饮水,下午4点后尽量不要喝含咖啡因高的饮品,不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料。

慎用保健品

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品,一般的补品是没有必要吃的。几乎所有的保健品都会提高学生的代谢和应激水平,一旦脱离保健品学生会出现不同程度依赖性不健康症状。如果孩子食欲正常,应从日常饮食中获取均衡营养。如果因情绪紧张,严重影响进食,可通过心理、中医或营养门诊调理。饮食摄入量不足,可吃B族维生素或复合型维生素等膳食补充剂。  

责任编辑:刘彭军

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